Combien de protéines par jour ? Le vrai sujet, c'est l'assimilation
1 gramme par kilo ? 2 grammes ? Faut-il des shakers, des barres, des poudres ? La question des protéines revient sans cesse, et on y répond presque toujours par des chiffres. Pourtant, une femme peut manger beaucoup de protéines… et en manquer quand même. Parce que le vrai sujet n'est pas ce qu'il y a dans l'assiette. C'est ce que ton corps arrive à en faire. Voici pourquoi, et ce que la médecine chinoise regarde en premier.
Combien de protéines faut-il vraiment manger ?
En général, entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilo de poids et par jour suffit. Pour une femme de 60 kilos, cela représente environ 60 grammes de protéines pures par jour. Attention : on parle bien de protéines pures, toutes sources confondues, et pas de 60 grammes de poulet.
Pour te donner un repère : 100 grammes de poulet ou de tofu contiennent à peu près 25 grammes de protéines. Et ce n'est pas tout. Les légumes en contiennent. Les céréales aussi. Les graines, les oléagineux, le tahini également. Pour la viande, la paume de la main donne une bonne mesure : on parle de besoin, pas d'envie.
Autrement dit, si tu mets une source de protéines dans ton assiette à chaque repas, tu en consommes très probablement assez. C'est d'ailleurs souvent là que le bât blesse : sur le terrain, le manque de protéines à chaque repas est l'un des déséquilibres que l'on observe le plus. Mais quand on les rajoute et que rien ne change, c'est que le problème est ailleurs.
Tu n'es pas ce que tu manges, tu es ce que tu assimiles
Une protéine n'est utile que si ton corps arrive à la digérer, c'est-à-dire à la découper en petits morceaux qu'il pourra utiliser pour fabriquer tes muscles, tes os, ton Sang, ta peau, tes cheveux.
Imagine une protéine comme une caserne de pompiers construite en Lego. Pour s'en servir, ton corps doit d'abord la démonter, brique par brique, puis reconstruire avec ces briques ce dont il a besoin. Si le démontage se fait mal, les briques restent collées entre elles. Elles ne servent à rien, et elles encombrent.
Et pour digérer les protéines, il faut deux choses : un estomac suffisamment acide, et des enzymes digestives.
Si ton estomac manque d'acidité, tu peux augmenter à 2 ou 3 grammes de protéines par kilo et par jour : ça ne servira strictement à rien. Pire, plus tu ajoutes de protéines que tu ne digères pas, plus tu mets ton corps à mal, avec des résidus qu'il ne sait pas traiter. Un signe qui ne trompe pas : des gaz à l'odeur forte, signe de protéines qui fermentent au lieu d'être assimilées.
Le cercle vicieux dont personne ne parle
Il y a un détail qui change tout : tes enzymes digestives sont elles-mêmes fabriquées à partir de protéines.
Alors quand la digestion faiblit, le corps fabrique moins d'enzymes. Avec moins d'enzymes, il digère encore moins bien. Et le cercle se referme, lentement, souvent sur des années.
C'est ce qui arrive fréquemment quand l'acidité de l'estomac a été réduite longtemps, par exemple avec des médicaments anti-acides. Ces traitements ont leur place, et il ne faut jamais les modifier sans en parler à son médecin. Mais il est utile de savoir qu'à long terme, une digestion moins acide assimile moins bien les protéines, les graisses et les minéraux.
Les signes qui doivent t'alerter :
une lourdeur après les repas riches en viande ou en œufs ;
des brûlures ou des remontées ;
des gaz à l'odeur forte ;
des ongles cassants, des cheveux qui tombent ;
une pâleur, une fatigue qui ne bouge pas ;
une digestion qui traîne de plus en plus.
Ce que la médecine chinoise regarde en premier
En médecine chinoise, on ne commence pas par compter. On regarde le terrain : la chaleur de la digestion, sa capacité à transformer.
On y distingue ce qui construit et ce qui fait fonctionner. Les protéines et les graisses sont la matière, les briques et le ciment du corps. Les glucides, eux, apportent le Qi, l'énergie qui fait tourner la machine. Pour transformer les briques, il faut justement du feu.
Un terrain froid, avec ce qu'on appelle un vide de Yang, digère lentement. Ce qui n'est pas transformé stagne et fermente. Et un corps qui assimile mal ne peut pas refabriquer correctement son Sang : c'est pour cela que tant de femmes fatiguées, pâles et frileuses ont, en réalité, un problème de digestion avant d'avoir un problème de carence.
L'estomac fonctionne aussi comme un restaurant à horaires. Il est très actif le matin et le midi, ralentit dans l'après-midi, et ferme presque ses portes le soir. Une grosse portion de protéines animales à 21 heures arrive dans une cuisine où il ne reste plus personne pour la préparer.
Ostéoporose : pas seulement une affaire de calcium
On associe presque toujours l'ostéoporose au calcium. Pourtant, l'os n'est pas un bloc de calcaire. C'est une trame de protéines, le collagène, sur laquelle viennent se fixer de nombreux minéraux.
Sans protéines assimilées, pas de trame solide, et les minéraux n'ont plus grand-chose sur quoi s'accrocher. C'est pour cela que la question de l'ostéoporose concerne autant la digestion des protéines que les apports en minéraux. Là encore, ce qui compte n'est pas seulement ce que l'on avale, mais ce que l'on arrive à construire avec.
La leçon de mes grand-mères
Aucune de mes deux grand-mères n'a mangé beaucoup de protéines. C'étaient des plats très simples, une cuisine principalement cuisinée, mijotée. Et toutes les deux ont vécu autour des 100 ans.
Elles n'ont jamais compté un gramme de quoi que ce soit. Mais elles avaient encore cette capacité d'assimiler : moins de médicaments qui modifient la digestion, moins de produits ultra-transformés, des sols plus riches en minéraux, et des plats qui avaient cuit longtemps, déjà à moitié « prédigérés » par la cuisson.
Leur leçon est simple : avant d'augmenter les protéines, augmente ta capacité à les digérer.
Quelles protéines privilégier ?
Il n'existe pas de bonne réponse universelle : tout dépend de ton terrain. Mais quelques repères reviennent souvent.
L'œuf, un concentré de vie, simple à cuisiner et très bien assimilé par la plupart des gens.
Les petits poissons entiers, plutôt que les gros poissons prédateurs, plus chargés en métaux lourds.
Le bouillon d'os ou de légumes longuement mijoté, précieux quand la digestion est fatiguée.
Pour les végétariennes : l'association légumineuses et céréales, avec des légumineuses bien trempées et cuites.
La viande, si tu en manges : en petite portion de qualité, sans en faire une obligation.
À l'inverse, les poudres et les protéines « isolées » par des procédés industriels, ou les charcuteries, ne sont pas une solution pour un corps qui digère déjà mal. Elles ajoutent souvent de la charge à une cuisine déjà débordée.
Le piège des protéines « santé »
Les rayons n'ont jamais autant parlé de protéines. Barres, yaourts enrichis, steaks végétaux, poudres à mélanger dans un verre d'eau : tout est « riche en protéines ». Et beaucoup de femmes qui veulent bien faire remplissent leur caddie de ces produits.
Le problème, c'est que plus un aliment est transformé, plus il est difficile à reconnaître et à transformer pour le corps. Un steak végétal ultra-transformé n'a pas grand-chose à voir avec un plat de lentilles et de riz qui a mijoté. À l'inverse, le soja traditionnel, comme le tofu ou le miso, garde toute sa place.
Ce n'est donc pas la quantité affichée sur l'étiquette qui compte. C'est la simplicité de l'aliment, et la capacité de ton corps à en faire quelque chose.
Par où commencer ?
Quelques gestes simples soutiennent la digestion des protéines :
manger chaud et cuit, surtout quand la digestion est lente ;
commencer la journée par un petit-déjeuner salé, avec des protéines et un peu de bon gras ;
placer les protéines plutôt le matin et le midi, et alléger le soir ;
commencer le repas par les légumes, puis les protéines, et finir par les féculents ;
ajouter un filet de citron dans l'assiette : son acidité donne un coup de pouce à l'estomac ;
ne pas noyer le repas dans un grand verre d'eau froide ;
privilégier les cuissons longues et mijotées, plus digestes ;
observer ses signaux : lourdeur, remontées, gaz, ongles, énergie.
Et surtout, comprendre ton terrain, car c'est lui qui décide de ce que ton assiette deviendra. Le même conseil peut être parfait pour une personne et inutile pour une autre.
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Prends soin de toi
Nina 🩷
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Ce contenu est informatif et éducatif. Il ne remplace pas un avis ou un traitement médical.
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