Quand on décide de laisser les protéines animales de coté, il est pas toujours évident de se retrouver dans une alimentation équilibrée. Voici donc déjà la première partie de ma trilogie sur les protéines! (A venir: Les protéines végétales, Tout savoir sur les protéines, La cuisine végétalienne réussie)
Depuis plus que 12 ans, mon état de santé m'a amené à revisiter complètement mon alimentation. Je suis depuis un régime qu'on pourrait qualifier de végétalien avec quelques exceptions. J'y suis arrivée très progressivement, étape par étape pour me retrouver aujourd'hui dans un bon équilibre. Spécialisée dans la diététique chinoise, mes patients passent tous par la case "alimentation", car aujourd'hui, personne ne semble vraiment savoir quoi et comment manger.
La question la plus fréquente est surement: "mais d'où on prend ses protéines? " comme s'il était impossible de vivre sans protéine animale. Alors qu'il existent des populations entières de plusieurs millions de personnes en Asie qui n'en mangent jamais dans leur vie... et ça sans carences et sans problème pour leur santé.
Les médecins aiment argumenter avec le déficit en vitamine B12, alors qu'un vrai végétarien, qui mange suffisamment de protéines végétales, n'a pas cette carence.
(Attention au sucre! il détruit les vitamines du groupe B)
D'expérience, la plupart des gens quand ils décident de devenir végétarien, suppriment seulement les protéines animales sans les remplacer par des protéines végétales, juste en mangeant des légumineuses de temps en temps ("mais je ne les digère pas..."), ce qui crée une carence, alors que le corps humain a besoin de 200 gr de protéines par jour!
Les protéines nous procurent les 8 acides aminées essentielles dont nous avons besoin pour vivre, car le corps ne les fabrique pas tout seul. Ces acides aminées nous donnent la sensation de satiété et si nous en manquons, nous avons envie de grignoter, de continuer à manger. Les fameuses pulsions alimentaires (de la simple envie de sucre ou d'un bout de fromage jusqu'à la crise de boulimie) sont donc une expression d'un déséquilibre dans nos apports alimentaires.
Ou trouver les protéines végétales?
Alors où les trouver ces fameuses protéines végétales? et comment les consommer?
Je vous ai fait ci dessous une petite liste avec tout ce que vous devez savoir et je ferai découvrir quelques astuces simples pour découvrir les fameux tofu, seitan, tempeh, miso et natto qu'on consomme si naturellement dans d'autres pays. Mais ce n'est pas tout, car il ne faut pas uniquement les acides aminées essentielles, mais aussi des bactéries qui vont vous aideront à les digérer! Ce sont les bactéries qu'on trouve dans les aliments lacto-fermentés: Tofu, natto, tempeh, miso, kombucha, légumes lacto-fermentés, yaourts et levain (à l'ancienne!)
Voici donc ma petite liste à découvrir et expérimenter:
Le Tofu
Pas vraiment le produit préféré des occidentaux, qui le trouvent fade, et pourtant, c'est un aliment très sain qu'on peut préparer de façon très diverse!
Originaire de Chine, le tofu est un dérivé des fèves de soya. Pour fabriquer ce précieux tofu, alternative aux produits de lait de vache pour les personnes allergiques et substitut efficace à la viande pour les végétariens, parfait pour les petits enfants, on transforme des fèves de soya (ou graines de soja jaunes) : après les avoir fait tremper, on les broie puis on en extrait un liquide, le tonyu (ou lait de soya pour les occidentaux). C'est à partir de ce lait, mis à coaguler avec du Nigari (= chlorure de magnésium!), puis mélangé et pressé, que l'on obtient finalement le tofu. Dense et ferme, c'est en quelque sorte un fromage de soya. Lorsqu'on le qualifie de soyeux, il a la texture d'un yaourt ferme avec un goût agréable de crème fraîche.
Il constitue, une source de protéines d'excellente qualité, naturellement dépourvu de cholestérol, contrairement à la viande, le tofu apporte même des acides gras insaturés, du fer, des phyto-oestrogènes, et 14gr de protides pour seulement 124 kcal!
Petite précision: la médecine occidentale nous met en garde avec des études qui montrent que le soja (entier) n'est pas digest pour le corps. Ben, ils ont raison!! aucun asiatique consomme le soja sous sa forme entière! c'est d'ailleurs pour ça, qu'ils ont inventé le tofu il y a quelques milliers d'années. Vous pouvez donc le consommer sans le moindre soucis, mais je vous conseille de vous abstenir des autres produits à basse de soja: crème de soja et lait de soja qui sont fabriqués sans la fameuse fermentation/ coagulation à partir de la graine entière broyé avec toutes les substances "nocives" dedans. Préférez les laits et crèmes à base de riz, amandes ou avoine.
Comment choisir le tofu
On le choisit BIO et au rayon frais. Certaines marques (Bjorg) le propose sous vide au rayon diététique, mais là, il a perdu tout ses vertus nutritionnelles à part sa teneur en protéines...
Comment cuisiner et déguster le tofu
Il y a plusieurs variantes de tofu: blanc, fumé, assaisonné, soyeux...
LA règle la plus importante? On ne consomme jamais un tofu cru! il faut le cuisiner: frire, griller, sauter, cuire à la vapeur au moins pendant quelques minutes pour le rendre digeste avant de l'incorporer dans vos smoothies, salades ou glaces...
Consommez le tofu blanc ferme comme si cousiniez un bout de viande; vous pouvez l'utiliser :
entier: à griller dans la poêle des deux cotés à feu doux assaisonnée de sauce soja et d'épices à votre goût, n'hésitez pas à le mariner pendant 1h à 2h avant!
émietté à la manière des œufs brouillés, garni de champignons et de fines herbes
en petits dés sautés à la poêle avec des épices ou mise à chauffer directement dans votre bouillon maison, dans des salades composées ou dans des tartes de légumes
en purée ou en crème dans vos préparations de smoothie ou de dessert..
Car, s'il n'a pas vraiment de goût propre, il s'imprègne comme une éponge de celui des aliments qui l'accompagnent. Il gagne alors à être bien assaisonné. Il se marie d'ailleurs particulièrement bien avec la ciboulette, la sauce soja et les épices douces.
Le tofu soyeux, quant à lui, se déguste plutôt préparé. Il peut remplacer avantageusement la mayonnaise, ou encore la crème fraîche et le yaourt, dans certaines recettes. Vous pouvez l'utiliser aussi pour remplacer les œufs dans vos gâteaux: 1 œuf = 100 gr de tofu soyeux!
Le tofu préparé:
Ce sont tous ces tofus qu'on a préparé avec d'autres ingrédients. On peut notamment cité la marque Taifun qui en propose une large gamme. Ces tofus sont les plus faciles à préparer car ils ont un goût propre: dans une poêle 3 minutes de chaque coté, à la vapeur ou en dés dans vos légumes ou céréales. personnellement, j'aime bcp la version forêt noire, pizza-pizza et à l'ai des ours!
Le tofu fumé se prête parfaitement pour remplacer les lardons dans vos recettes, son petit goût fumé donne plus de caractère que le tofu blanc!
Comment conserver le tofu
Conservez-le au réfrigérateur. Lorsqu'il est entamé, mettez le tofu ferme dans une boîte hermétique et couvrez-le d'eau. En changeant l'eau tous les deux jours, vous pourrez le garder une semaine entière. Le tofu soyeux, lui, ne se gardera pas plus de trois jours dans un récipient fermé.
Le Seitan:
‘Seitan’ vient du mot japonais ‘sei’, signifiant « être, devenir, à base de » et du mot ‘tan’, signifiant « protéines ». En d’autres termes, ‘seitan’ signifie ‘à base de protéines’.
Dans la cuisine végétarienne et végétalienne de nombreux personnes le préfèrent son goût à celui du tofu.
Qu'est-ce que c'est le Seitan?
Avec le tofu, le seitan est un aliment de la cuisine bouddhiste vietnamienne. Il fut découvert en Chine et au Japon il y a plus de 1 000 ans par les Bouddhistes Zen en tant que substitue de viande ou de poisson. Aujourd’hui, il est servi comme simili canard ou simili poulet dans les restaurants chinois et vietnamiens. En Chine, le seitan est souvent mangé au petit-déjeuner avec du porridge de riz cuit (congee).
Le seitan, c’est essentiellement du gluten
Mauvaise nouvelle pour les végétariens intolérants au gluten (les vrais!) : le seitan est fabriqué avec une pâte à base de farine plus ou moins riche en gluten. On le choisit donc de préférence PAS à base de blé mais plutôt de Kamut, d'avoine ou de froment, dont les graines ont subit beaucoup moins de manipulations que celles du blé. Pour ceux qui ont juste décidé d'éliminer le gluten, faites un test de digestion... d'habitude sous forme de seitan, le gluten ne pose aucun problème. Mais pourquoi? Mais parce qu'il a été fabriqué avec de la sauce soja fermentée, du coup, il est plus digeste.
L'avantage du seitan?
C'est son goût et sa consistance! De tout les substituts de viande, c'est le seitan qui rappelle le plus le goût et la consistance de la viande. La plupart du temps, on le trouve sous forme de morceaux semblable à la taille d'un petit steak emballés ous vide dans une marinade que vous pouvez d'ailleurs garder et intégrer à votre recette. Il peut être préparer exactement comme la viande:
on peut griller le steak entier, le découper en morceaux ou le hacher. il sera délicieux dans toutes les recettes habituellement cuisinés avec du boeuf et surtout dans les plats mijotés.
Le principal intérêt du seitan est sa richesse en protéines : la préparation en contient 25 %, contre 20 % pour du boeuf ou du poulet. Il ne comporte aucune purine et pas de cholestérol. Côté énergie, comptez 110 calories pour 100 grammes, pour une préparation peu grasse et très digeste pour qui supporte sans problème le gluten.
Le seitan est également une bonne source en vitamines B2 et un aliment riche en fer.
Attention! un bon seitan est cher au kg! Un seitan peu cher (comme celui de la marque Soy par exemple) n'est pas un plaisir gustatif avec sa consistance trop ferme et vous dégoûtera probablement d'une découverte culinaire (vous pouvez en faire de la "viande" haché, il est très bien pour cela!) Préférez les marques Lima et Bertyn.
Les protéines de soja déshydratés
C'est un peu comme un mélange entre seitan et tofu. Ce sont des petits bouts secs de couleur entre beige et marron selon leur provenance qui se réhydratent avant leur utilisation.
Alors, là, c'est une expérience à faire... pas tout le monde va apprécier la texture qui reste souvent un peu ferme et sec. Et pourtant, il y en a plein de différents à découvrir!
Je vous laisse les découvrir ici. Je les cuisine de temps en temps, car il se gardent une éternité et prennent 3 fois ou plus leur volume en réhydratation, c'est donc très économique! J'avoue que les gros morceaux n'ont pas forcément retenu mon attention, mais je n'ai peut-être pas encore trouver comment bien les préparer.
A part peut être les protéines de soja (petits!) que j'utilise souvent pour faire des farces ou en chili con "carne". Tâchez à rehausser leur goût (totalement absent) par des épices et des condiments. Pour la version farce je les prépare ainsi:
Faire sauter des pt bout d'oignons et ail dans une poêle avec plein d'huile. ajouter les protéines deshydratés et les faire revenir. ajouter de l'eau avec un bouillon cube (bio et SANS levures!) et/ou du vin rouge. puis pleins d'épices selon votre goût: mélange keufta, paprika rouge, ail, origan, thym, cumin, ras el hanout... pour une farce, ajouter des tomates séchés et un peu de purée de tomates, un peu de pâte de miso et une boite de haricots rouges. Puis vous disposez le tout dans des moitiés d'aubergines préalablement vidés et cuites un peu au four avec beaucoup de sel. Et puis on le remet pendant 25 min dans le four... voilà c'est une option. Soyez créatifs!
Le tempeh
Aliment ancestral consommé en Indonésie depuis 2000 ans, le tempeh est un aliment central dans la cuisine végétalienne. Le tempeh est un produit fabriqué à partir de fèves de soya fermentées. Dans le processus de fabrication, les graines de soja entières sont d’abord cassées en deux, puis débarrassées de leur peau (donc plus digestes!). Elles sont par la suite cuites et écrasées avant d’être ensemencées avec un champignon, le Rhizopus oligosporus. Durant le processus de fermentation, des moisissures blanches se forment et donnent au tempeh son aspect si particulier : la texture du nougat ferme et légèrement caoutchouteux avec une croûte semblable à celle d’un fromage vieilli.
Le tempeh a un goût terreux, avec des arômes de champignon et de noisette. Il est commercialisé sous forme de bloc ou rouleau et se présente sous différentes variétés : nature, aux algues, avec des céréales (blé, orge, avoine), avec des légumineuses (haricots rouges ou blancs, arachides) ou même avec de la noix de coco.
Tout comme le tofu, le tempeh renferme une quantité intéressante de protéines végétales de haute valeur biologique et regroupe tous les acides aminés essentiels à l’organisme. À poids égal, le tempeh est plus de deux fois plus riche en protéines que le tofu : 19 g de protéines/100 g de tempeh contre 8 g de protéines/100 g de tofu.
Le tempeh est par ailleurs très riche en fibres (à l’inverse du tofu) et apporte du potassium, du cuivre, du phosphore, du magnésium et des vitamines du groupe B. Il contient également du fer.
Comment utiliser le tempeh ?
Du fait de sa texture spongieuse, le tempeh absorbe de manière importante les saveurs. Il est donc intéressant de laisser mariner le tempeh en tranches, dans de la sauce soja, de l’huile de sésame ou du lait de coco par exemple et toute sorte d’épices avant de le
Quoi qu’il en soit, et quelle que soit la variété choisie, il est important de bien cuire le tempeh avant de le consommer. Il peut être frit ou sauté entre 5 à 10 minutes selon la texture désirée : plus il est cuit, plus il devient croustillant et prend une teinte dorée. L’idéal est de l’égoutter sur un papier absorbant avant de le servir pour ôter l’excédent de gras qu’il absorbe à la cuisson.
Le tempeh peut être ajouté aux soupes et garnir des burgers et les pizzas par exemple. Utilisé pour élaborer des sauces, il peut être cuisiné en bolognaise pour remplacer la viande dans les lasagnes, le hachis parmentier ou les spaghetti à la bolognaise. Cuit, il accompagnera à merveille les salades composées. Il peut également remplacer la viande dans les plats mijotés traditionnels (blanquette, curry, etc.) ou être servi en brochettes.
Aussi, il faut le tenter à la vapeur, par laquelle il va augmenter en volume avant de le servir tel quel avec un peu de sauce relevée ou saisit un peu à la poêle.
Les préparations à base de protéines végétales: saucisses, faux fromage, émincés de bidule machin, cordon bleu, steak pané et j'en passe
Attention au rayon créatif des protéines végétales transformés! Les fabricants proposent de tout pour répondre à une demande mal comprise... En voulant remplacer des produits de charcuterie ou de viande par des produits à base de protéines végétales, les fabricants ont imaginé tout et n'importe quoi! Il faut rester réaliste, une saucisse végétale ne sera jamais une saucisse de viande! Ni au goût, ni à la texture, alors pourquoi essayer à imiter quelque chose qui ne sera pas bon?
Ici, on applique les mêmes règles que pour tous les autres aliments transformés bio ou non... si vous connaissez les ingrédients, si vous arrivez à les déchiffrer et à les épeler par vous-même, vous pouvez les manger :o) Lisez et regardez les ingrédients et utiisez votre bon sens!
Ceux que vous pouvez goûter sans soucis:
Croc'Seitan et Croc'tofu et leurs variantes des distributeurs bio, c'est un excellent choix pour les cuisiniers peu créatifs ou pressés. Préparation rapide et facile, accompagné d'un peu de légumes ou de feuilles vertes ou de riz et le tour est joué!
Emincés au lupin (marque pronatura): c'est délicieux même sans le moindre assaisonnement! A utiliser comme un émincé de poulet. Je le prépare à la poêle ou au wok avec des légumes ou de la roquette, c'est un délice et les enfants adorent!
Et puis: tous les autres aliments riches en protéines!!
1) Les noix, graines et fruits oléagineux
Aliments d’une exceptionnelle richesse en protéines végétales mais aussi en minéraux et oligo-éléments. Pensez à les faire tremper 12 h (une nuit) avant consommation pour libérer leur potentiel nutritif et enzymatique (énergétique) et faciliter leur digestion.
Certes, on n'en fait pas un repas entier, mais il se rajoutent facilement à vos plats: müslis ou porridges, légumes sautés ou tajines, goûters et snacks à emporter. Envie de grignoter? c'est l'aliment idéale! Riches en bonnes graisses et en protéines, les oléagineux vont vite vous rassasier.
Pour bien les choisir quelques conseils: préférez les fruits en coque fermé, il ne seront pas oxydés! réhydratez-les avant de les consommer, choisissez des produits de bonne qualité, non grillés, non salés
Valeur nutritionnelle entre 14 et 22gr de protéines par 100gr.
2) Les légumineuses
Les légumineuses sont une source abondante en protéines végétales. Pensez néanmoins à faire tremper vos légumineuses environ 12h avant de les cuisiner, cela permet d’activer leur potentiel enzymatique, d’éliminer une partie des purines (azote) génératrice d’acides uriques, de les rendre plus digestes donc moins agressives pour le tube digestif. On les consomme avec parcimonie, donc pas plus qu'une portion par jour!
Les légumineuses ne contiennent qu'une partie des acide aminés essentielles, il faut donc les compléter avec des céréales pour compléter les 8 dont le corps a besoin et pour atteindre une bonne satiété.
Les anciens connaissaient cette association parfaite, vous la retrouvez dans toutes les cultures: Au Maghreb, on mange du couscous avec des pois chiches, en chine, en mange du tofu avec du riz, en Amérique latine, on mange des haricots avec du maïs, en Inde, on mage du riz avec des lentilles, en Europe, on mange des fèves ou haricots avec du pain...
De plus, cette association entre protéines végétales et céréales n'a pas du tout les mêmes conséquences que l'association viande + féculents, car les légumineuses sont digérés complètement différemment que les protéines animales. Donc, pas de prise des poids, pas de putréfaction dans les intestins et pas de digestion inhibée!
Quelques astuces pour bien les digérer: faites -les tremper avant la cuisson dans de l'eau avec une pincé de bicarbonate de soude et jetez l'eau de trempage, ajoutez dans l'eau de cuisson: gingembre en rondelles, 2 baies de genévrier, 1 feuille de laurier, Fenugrec en graines.
après la cuisson avant de servir ajoutez 5 à 10% (!) du poids d'huile de bonne qualité (olive, chanvre, colza, lin...)
Valeur nutritionnelle entre 10 et 15gr pour 100gr.
3) Les champignons
Les champignons sont aussi une très bonne source de protéines végétales poussant gratuitement dans nos forêts !
Le champion: le champignon Shiitaké avec 18 acides aminés dont les 8 essentielles! Attention, on n'en mange pas plus que 5 par personne par jour!
4) Les fruits secs
Faciles à intégrer dans notre alimentation, on n'en abuse pas à cause de la haute teneur en sucre. Ils se combines parfaitement avec les oléagineux pour un goûter ou un plat sucré salé.
Valeurs nutritionnelle: Dattes séchées : 2,45g/100 g, Figues séchées : 3,3g/100g...
5) Céréales
Les céréales possèdent elles aussi de bonnes quantités de protéines végétales mais attention aux céréales riches en gluten qui sont très mauvaises pour notre santé.
En effet, le gluten (qui est principalement présent dans le blé) est toxique et inadapté à la consommation humaine, ce qui est maintenant scientifiquement prouvé.
Favorisez grandement le riz (si possible complet et bio) ainsi que le sarrasin, le millet, l'amarante et le quinoa (qui n'est pas vraiment une céréales mais une légumineuse) qui sont une bonne source de protéines végétales et d’énergie.
Valeur nutritionnelle : Sarrasin : 13,25g/100g, Quinoa : 14,4g/100g
6) Les “compléments” en protéines végétales 100% naturels
Plantes vertes sauvages sont très riches en protéines: L’ortie, la mauve ou la chénopode, à consommer fraîches (jus, salade) ou en extrait sec sont des sources extrêmement riches en protéines végétales parfaitement bio-disponibles pour notre corps. Le tout gratuitement disponible dans nos forêts.
Valeur nutritionnelle : Ortie : 28.33g/100g d’orties séchées – 6,50g/100g fraîches (dont les 8 acides aminés essentiels), Chénopode : 4,20g/100g fraîche (dont les 8 acides aminés essentiels), etc.
La Spiruline, une bombe de protéines végétales
C’est le complément protéiné en vogue ces derniers temps, il est plus riche en protéines que la viande et extrêmement dense en nutriments, faites toutefois attention à sa provenance et favorisez le BIO. La spiruline est une micro algue qui se présente sous forme de poudre verte, la plupart du temps pressée en comprimé.
Valeur nutritionnelle : 50 à 70% de protéines, soit 63g de protéines/100g bio-disponibles beaucoup plus assimilables que les protéines animales, sauf que vous n'en consommez jamais 100gr à la fois contrairement aux céréales, champignons ou légumineuses...
Les graines germées - les champions des l'alimentation saine!!
A préférer aux graines non germées, car elles possèdent un potentiel nutritionnel décuplé et correspondent plus au besoin physiologique de l’alimentation humaine et sont plus digestes.
Les graines germées sont une bombe alimentaire en matière de nutriments, car elles contiennent des quantités énormes d’acides aminés (protéines végétales), d’enzymes facilitant la digestion, (à associer donc à vos plats les plus lourds) et en divers minéraux et oligo-éléments.
A incorporer de manière systématique lors d’une transition l’alimentaire vers un mode d’alimentation plus sain, car la jeune pousse contient le total de l’énergie de la future plante vous mettant ainsi à l’abri de toutes carences!
Vous les trouvez préparés dans le rayon frais des boutiques bio, mais il est très facile de les faire à la maison. Des germoirs et les graines sont disponibles en boutique bio et même moi, qui finit par tuer toutes les plates vertes, j'arrive à les faire germer!!!
en 3 jours, vous avez une alimentation bio, saine et remplie de vitamines et micronutriments. Consommez chaque jour 1 bonne poignée dans vos soupes, sur vos légumes, dans vos salades ou à croquer en entrée. même mes enfants adorent! Il les appellent "les vitamines" :o)
Bon, j'espère avoir été exhaustive avec cet article qui vous donnera, je l'espère, envie de découvrir d'autres horizons culinaires!